Nors alyvuogės dažnai vartojamos dėl skonio, jos pasižymi ir naudingomis savybėmis – jose gausu sveikųjų riebalų, antioksidantų bei vitaminų, kurie teigiamai veikia širdies veiklą ir mažina uždegimus.
Pilnos širdžiai naudingų riebalų
Dauguma alyvuogėse esančių riebalų yra mononesočiosios rūgštys, iš kurių apie 74 proc. sudaro oleino rūgštį – Omega-9 riebalų rūgštį, turinčią daugybę naudingų savybių. Vienas tyrimas parodė, kad oleino rūgštis gali sumažinti uždegimą ir stresą bei palaikyti širdies sveikatą.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 25 000 moterų, besilaikiusių Viduržemio jūros dietos, parodė, kad joms sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tai buvo susiję su teigiamu dietos poveikiu uždegimui, insulino rezistencijai ir kraujospūdžiui.
„Jei bandote išvengti antrojo tipo diabeto arba turite sutrikusią gliukozės koncentraciją kraujyje, alyvuogės gali padėti dėl jose esančių riebalų“, – aiškina dr. Federika Amati.
Naudingos žarnyno sveikatai
Alyvuogės yra turtingos polifenoliais, sako dr. Amati, kurie turi antioksidacinį poveikį, gali mažinti uždegimą ir puikiai veikia žarnyno sveikatą.
„Manoma, kad jos taip pat yra labai naudingos neurologinei sveikatai, t. y. smegenims ir nervų sistemai“, – aiškina dr. Amati.
Be polifenolių, alyvuogės yra geras ląstelienos šaltinis, kuri yra labai svarbi žarnyno sveikatai. Pakankamas ląstelienos vartojimas taip pat padeda kontroliuoti svorį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Naujausi tyrimai parodė, kad ji gali turėti kognityvinį poveikį ir vyresniems nei 60 metų žmonėms.
Turtingos vitaminų ir mineralų
Alyvuogės (ypač juodosios) yra turtingos vitamino E – antioksidanto, kuris mažina uždegimą ir apsaugo širdį. „Jis taip pat naudingas odos sveikatai ir imunitetui“, – aiškina Trotman.
Jos taip pat turi daug kalcio ir vario, kurie yra labai svarbūs nervų sistemos sveikatai ir veikimui. Be to, kalcis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims, o varis padeda organizmui gaminti energiją ir palaiko imuninę sistemą.
Alyvuogių vartojimo trūkumai sveikatai
Pagrindinis Trotman kliuvinys yra didelis druskos kiekis alyvuogėse. „Jos yra džiovinamos sūryme, todėl jose gali būti daug natrio. Žinome, kad dieta, kurioje yra daug druskos, gali padidinti kraujospūdį“, – aiškina ji.
Kai kurios alyvuogės taip pat gali turėti daug kalorijų, todėl Trotman rekomenduoja stebėti porcijų dydį, ypač jei bandote numesti svorio.
Daktaras Amati taip pat pataria žmonėms, turintiems jautrią žarnyną, rinktis žalios spalvos alyvuoges. "Juodosios alyvuogės turi daugiau biologiškai aktyvių junginių [tokių kaip polifenoliai], kurie gali labiau dirginti žarnyną.
Kokios alyvuogės yra naudingesnės – žalios ar juodos?
Žalios alyvuogės paprastai skinamos prieš visiškai sunokstant, o juodosios alyvuogės visiškai sunoksta ir subręsta. Kadangi juodosios alyvuogės yra brandesnės, jos paprastai yra turtingesnės polifenoliais ir todėl turi šiek tiek stipresnį priešuždegiminį poveikį.
2020 m. apžvalga žurnale „Journal of Nutritional Science“ parodė, kad brandinant alyvuogėms, jų minkštimo riebalų kiekis didėja, o vandens kiekis mažėja, o tai reiškia, kad juodosios veislės taip pat yra riebesnės.
„Jei duodama patarimus klientams, rekomenduočiau vartoti abiejų rūšių alyvuoges“, – sako Trotman.
Kiek alyvuogių reikėtų valgyti per dieną?
Alyvuogės turėtų būti vartojamos saikingai, kaip dalis sveikos ir įvairios mitybos, sako dr. Amati. „Paprastai jos sudaro gana nedidelę žmonių mitybos dalį, todėl aš pernelyg nesijaudinu dėl jų natrio ir kalorijų kiekio“.
Ji pataria žmonėms nesijaudinti dėl kiekio, o tiesiog atkreipti dėmesį į druskos ir pridėto cukraus vartojimą.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
